Det är inte alla som tänker på vad de stoppar i sig när det äter. Men det kan vara bra att tänkta på det lite grann iallafall. Studier visar på att sömn och kost har en stor koppling och att de båda påverkar varandra.
Kost och sömn
Kosten påverkar sömnen, men sömnen påverkar även kosten
När kroppen inte får tillräckligt med sömn störs de hormoner som påverkar vår aptit och mättnad. Ghrelin är den hormon som ökar vår aptit, det vill säga hur sugna vi är på mat, och leptin är ett hormon som spelar en viktig roll för att vi ska känna oss mätta efter vi ätit. När vi inte sover tillräckligt länge ökar nivåerna av ghrelin och nivåerna av leptin minskar.
Forskare genomförde en studie där de analyserade sömnmönster, dagliga matintag och matkvalitet hos 495 kvinnor. De upptäckte att dålig sömnkvalitet var kopplat till en ökad konsumtion av mat och och att kvaliteten på maten var lägre. Resultaten av studien visar hur brist på sömn kan påverka dessa viktiga hormoner och därigenom påverka matvanor och viktregleringen. Sömnbrist kan alltså skapa en obalans i dessa hormoner.
En annan studie visar att de som endast sover fyra timmar per natt äter 300 kalorier mer varje dag än de som sover nio timmar per natt. Detta visar på att dålig sömn ökar suget för mat, vilket i sin tur kan leda till övervikt.
Dålig kost kan minska djupsömnen
I en svensk studie undersökte man hur kosten påverkar sömnen, framförallt djupsömnen. Studien inkluderade 15 unga män utan sömnproblem som delades upp i två grupper. Den ena gruppen åt nyttig mat och den andra gruppen åt onyttig mat. Deltagarna rapporterade sin sömn och bar aktivitetsmätare under en veckas tid med olika kostregimer. Efteråt tillbringade de två dygn i ett sömnlaboratorium där forskarna mätte deras hjärnaktivitet med EEG. Resultatet visade en tydlig försämring av djupsömn kvaliteten hos dem som åt den onyttigare kosten.
De som hade ätit onyttig mat testade sen att äta nyttig mat. Deras sömnkvalitet var fortfarande sämre än de som bara hade ätit nyttig mat. Detta kan tyda på att effekterna av kosten kan vara långvarigare än vad vi trott.
– Det kanske mest intressanta vi såg i studien var att effekten tycktes kunna bestå ett tag. Den grad av förändring vi såg var ganska påtaglig och fanns hos i princip hos alla deltagare. Det styrker giltigheten för våra fynd, säger Jonathan Cedernaes, läkare och docent i medicinsk cellbiologi vid Uppsala universitet.
Vilken kost är den bästa för sömnen?
Att äta onyttig mat och att inte variera kosten är det sämsta för sömnen. Man ska gärna undvika att äta på McDonalds eller Burger King. Olika typer av kost påverkar olika typer av saker i kroppen, men det finns några näringsämnen och livsmedel som kan vara fördelaktiga för sömnen.
Tryptofan: Tryptofan är en aminosyra som används för att producera serotonin och melatonin, två neurotransmittorer som är kopplade till sömncykeln. Kost som är rika på tryptofan är till exempel kött, kyckling, mejeriprodukter, nötter och frön.
Magnesium: Magnesium kan hjälpa till att slappna av musklerna och främja en lugnare sömn. Kost som är rik på magnesium inkluderar nötter, frön, spenat, avokado och fullkornsprodukter. Magnesium tillskott är även en vanlig produkt för att bland annat främja sömnen. Läs mer om det här.
B-vitaminer: B-vitaminer, särskilt B6 och B12, är viktiga för produktionen av neurotransmittorer som påverkar sömnen. Du hittar dem i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och fullkornsprodukter.
Källor:
Trött på att vara trött?
Vi på Great Sleep Solutions hjälper dig!
All information på denna webbplats, oavsett datum, bör aldrig ersätta personlig medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.
Comments